基礎代謝／熱量計算機
算出你的 BMR 與每日該吃多少熱量 (TDEE)。
採 Mifflin-St Jeor 公式估算，個人代謝率仍受肌肉量、荷爾蒙等因素影響，僅供飲食規劃參考，不作醫療建議。
BMR 與 TDEE 是什麼？
BMR（基礎代謝率）是身體在完全靜止狀態下，維持心跳、呼吸、體溫等基本生理機能所需消耗的熱量。TDEE（每日總消耗熱量）則是 BMR 再加上日常活動、運動所燃燒的熱量，是規劃飲食熱量攝取最重要的參考值。
女性：BMR = 10×體重(kg) + 6.25×身高(cm) − 5×年齡 − 161
怎麼運用 BMR／TDEE 的結果？
算出 TDEE 後，若目標是減脂，每日攝取熱量通常抓在 TDEE 減少 300–500 大卡；若目標是增肌，則抓 TDEE 加 200–300 大卡，並搭配阻力訓練。BMR 是估算值，不應被當成個人化飲食處方；若有疾病、孕期、飲食失調或其他特殊情況，應由醫療或營養專業人士評估。
BMR 與 TDEE 差在哪？
BMR（基礎代謝率）是身體在完全休息狀態下維持生命所需的最低熱量；TDEE（每日總熱量消耗）則把活動量、運動與日常消耗加進去。減脂或增肌時，通常以 TDEE 為基準再調整熱量缺口或盈餘。本工具可先算出 BMR，再依活動等級估算 TDEE。
常見公式包括 Mifflin-St Jeor 與 Harris-Benedict 等。不同公式結果可能略有差異，建議把數字當「區間參考」，再搭配實際體重變化微調飲食與訓練，而不是死守單一卡路里數字。
實務使用提醒
- 輸入正確的性別、年齡、身高、體重與活動量，結果才較有意義。
- 短期體重波動常受水分與醣原影響，評估成效建議看 2–4 週趨勢。
- 孕婦、疾病患者、極低熱量飲食者應諮詢醫師或營養師，不建議自行大幅限制熱量。
- 本工具僅供一般參考，不能取代專業營養或醫療建議。
常見問題
想減重應該吃多少熱量？
一般建議從 TDEE 減少約 300～500 大卡作為減重赤字，過度節食（例如一次減少 1000 大卡以上）容易造成肌肉流失、代謝下降，長期反而不利減重。
BMR 和 TDEE 差在哪裡？
BMR 只計算「躺著不動」所需的熱量，TDEE 則是 BMR 乘上活動係數後，加入日常走動、工作、運動燃燒的熱量，實際飲食規劃應以 TDEE 為準，而非 BMR。
為什麼男女生的 BMR 計算方式不同？
Mifflin-St Jeor 公式中，女性的常數項（−161）比男性（+5）低，主要反映男女在相同身高體重下，體脂率與肌肉量的平均差異——肌肉消耗的熱量比脂肪多，因此決定了 BMR 高低。
其他常用工具
BMR 與 TDEE 不代表同一件事
BMR 是身體在基礎狀態下維持生命所需的估算熱量，TDEE 則進一步把日常活動量納入考量。因此同樣的身高體重，不同活動習慣的人每日熱量需求可能不同。
如何使用結果
先把 BMR 當成基準，再依實際活動量理解 TDEE。若目的是減脂或增肌，不要只追求單一數字，還要觀察體重趨勢、活動量與飲食執行情況。
情境範例
久坐辦公與每天運動的人，即使身高體重相同，總消耗也可能不同。使用計算結果時，建議把它視為起始估算值，而不是精確的醫療或營養處方。
📖 延伸閱讀
進一步了解 BMR 與 TDEE 的差異，以及如何把估算值放回自己的活動情境中解讀。
閱讀 BMR／TDEE 指南 →公式來源與估算限制
本工具的 BMR 估算採用 Mifflin–St Jeor equation：男性為 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年齡 + 5；女性為 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年齡 − 161。TDEE 則是在 BMR 估算值上依活動量套用活動係數，用來建立日常熱量需求的起始估算。
這類預測公式是統計估算，不等於實際測得的靜息能量消耗；實際需求會受到體組成、活動量、健康狀況及其他因素影響。若涉及疾病、孕期、飲食失調或其他特殊情況，請尋求醫療或營養專業人士協助。
本頁內容最後檢查：2026-09-12。本工具提供的是一般估算，不構成個人化醫療、營養或減重處方。
使用說明與限制
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