Calculadora de metabolismo／calorías
Calcula tu BMR y las calorías que necesitas cada día (TDEE).
Calculado con la fórmula Mifflin-St Jeor. El metabolismo real depende también de la masa muscular y las hormonas. No sustituye el consejo médico.
¿Qué son el BMR y el TDEE?
El BMR (tasa metabólica basal) es la energía que tu cuerpo necesita en reposo total para mantener el latido del corazón, la respiración y la temperatura corporal. El TDEE (gasto energético diario total) suma tu actividad y ejercicio diario al BMR — es el valor que realmente debes usar para planificar tu alimentación.
Mujeres: BMR = 10×peso(kg) + 6.25×altura(cm) − 5×edad − 161
Cómo usar el TDEE para perder o ganar peso
Una vez que conoces tu TDEE, un déficit moderado de unas 300–500 kcal diarias por debajo de ese número suele producir una pérdida de peso gradual y sostenible (aproximadamente 0,25–0,5 kg por semana), mientras que un superávit similar favorece la ganancia de masa. Los déficits muy agresivos suelen ser difíciles de mantener y pueden afectar la masa muscular, por lo que ajustes graduales basados en el TDEE calculado tienden a dar mejores resultados a largo plazo que las dietas extremas.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debo comer para perder peso?
Se recomienda un déficit de 300 a 500 calorías por debajo de tu TDEE. Un déficit demasiado agresivo (1000+ calorías) suele causar pérdida muscular y ralentizar el metabolismo, lo cual es contraproducente a largo plazo.
¿Cuál es la diferencia entre BMR y TDEE?
El BMR solo cubre la energía necesaria en reposo absoluto. El TDEE multiplica el BMR por un factor de actividad e incluye caminar, trabajar y hacer ejercicio — tu plan de alimentación debe basarse en el TDEE, no solo en el BMR.
¿Por qué la fórmula es diferente para hombres y mujeres?
La constante de la fórmula Mifflin-St Jeor es menor en mujeres (−161) que en hombres (+5), reflejando la diferencia promedio en porcentaje de grasa corporal y masa muscular con la misma altura y peso — el músculo consume más energía que la grasa.
Herramientas relacionadas
📖 Guía relacionada
Entiende la diferencia entre BMR y TDEE y cómo interpretar una estimación según tu actividad.
Leer la guía de BMR/TDEE →Cómo interpretar BMR y TDEE
El BMR estima la energía utilizada en reposo y el TDEE incorpora la actividad diaria. Estos valores son más útiles para comparar escenarios que para tratar una cifra como una necesidad fija.
Cambia una sola condición cada vez, como el nivel de actividad o el peso, para identificar qué entrada modifica el resultado.