Calculadora de metabolismo／calorias
Calcule seu BMR e quantas calorias você precisa por dia (TDEE).
Calculado com a fórmula de Mifflin-St Jeor. O metabolismo real também depende da massa muscular e dos hormônios. Isso não é um conselho médico.
O que são BMR e TDEE?
O BMR (taxa metabólica basal) é a energia que seu corpo precisa em repouso total para manter os batimentos cardíacos, a respiração e a temperatura corporal. O TDEE (gasto energético diário total) soma sua atividade e exercício diário ao BMR — é o valor que você deve usar para planejar sua alimentação.
Mulheres: BMR = 10×peso(kg) + 6,25×altura(cm) − 5×idade − 161
Usando o TDEE para emagrecer ou ganhar massa
Com o TDEE em mãos, um déficit calórico moderado (cerca de 300 a 500 kcal abaixo do TDEE) favorece uma perda de peso gradual e sustentável, enquanto um superávit parecido acima do TDEE favorece o ganho de massa. Déficits muito agressivos tendem a causar perda de massa muscular e fadiga excessiva, por isso nutricionistas costumam recomendar ajustes graduais em vez de restrições extremas. Esses números são estimativas baseadas em fórmula estatística — o metabolismo real varia conforme massa muscular, hormônios e outros fatores individuais.
Perguntas frequentes
Quantas calorias devo comer para emagrecer?
Um déficit de 300 a 500 calorias abaixo do seu TDEE é a recomendação mais comum. Um déficit muito agressivo (1000+ calorias) costuma causar perda muscular e desacelerar o metabolismo, sendo contraproducente a longo prazo.
Qual a diferença entre BMR e TDEE?
O BMR cobre apenas a energia necessária em repouso total. O TDEE multiplica o BMR por um fator de atividade e inclui caminhada, trabalho e exercício — seu plano alimentar deve se basear no TDEE, não apenas no BMR.
Por que a fórmula é diferente para homens e mulheres?
A constante da fórmula Mifflin-St Jeor é menor para mulheres (−161) do que para homens (+5), refletindo a diferença média no percentual de gordura corporal e massa muscular com a mesma altura e peso — o músculo consome mais energia que a gordura.
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Entenda a diferença entre BMR e TDEE e como interpretar uma estimativa considerando sua atividade.
Ler o guia BMR/TDEE →Como interpretar BMR e TDEE
O BMR estima a energia usada em repouso e o TDEE considera também a atividade diária. Os valores são mais úteis para comparar cenários do que para tratar uma estimativa como uma necessidade fixa.
Altere uma condição de cada vez, como nível de atividade ou peso, para perceber quais entradas mudam a estimativa.