기초대사／칼로리 계산기
나의 BMR과 하루 필요 칼로리(TDEE)를 계산해 드립니다.
Mifflin-St Jeor 공식으로 추정한 값입니다. 실제 대사율은 근육량, 호르몬 등의 영향을 받습니다. 식단 계획 참고용이며 의학적 조언이 아닙니다.
BMR과 TDEE란?
BMR(기초대사율)은 심장 박동, 호흡, 체온 유지 등 완전히 안정된 상태에서 생명을 유지하는 데 필요한 에너지량입니다. TDEE(하루 총 소비 칼로리)는 BMR에 일상 활동과 운동량을 더한 값으로, 실제 식단 계획을 세울 때 기준으로 삼아야 하는 수치입니다.
여성: BMR = 10×체중(kg) + 6.25×키(cm) − 5×나이 − 161
다이어트와 벌크업, TDEE를 어떻게 활용할까
체중을 줄이고 싶다면 TDEE보다 하루 300~500kcal 적게 섭취하는 것이 일반적으로 권장되는 완만한 감량 속도이며, 너무 급격한 칼로리 제한은 근손실과 요요 현상을 부를 수 있습니다. 반대로 근육량을 늘리고 싶다면 TDEE보다 200~300kcal 많이 섭취하면서 근력 운동을 병행하는 것이 체지방 증가를 최소화하는 방법으로 알려져 있습니다. TDEE는 활동량에 따라 계절이나 생활 패턴이 바뀌면 함께 변하므로, 정기적으로 다시 계산해보는 것이 좋습니다.
자주 묻는 질문
다이어트 중에는 몇 칼로리를 섭취해야 하나요？
TDEE에서 300~500kcal 정도 줄이는 것이 일반적인 권장 기준입니다. 1000kcal 이상 과도하게 줄이면 근육량 감소와 대사 저하를 일으켜 장기적으로 오히려 다이어트에 불리합니다.
BMR과 TDEE는 어떻게 다른가요？
BMR은 완전히 안정된 상태에서 필요한 에너지만 계산한 값입니다. TDEE는 BMR에 활동 계수를 곱해 걷기, 업무, 운동 등의 소비를 더한 것으로, 식단 계획은 TDEE를 기준으로 해야 합니다.
왜 남녀의 계산 공식이 다른가요？
Mifflin-St Jeor 공식의 상수는 여성이 −161, 남성이 +5로 다릅니다. 이는 같은 키와 체중이라도 남녀의 평균 체지방률과 근육량이 다르기 때문이며, 근육은 지방보다 더 많은 에너지를 소비합니다.
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BMR과 TDEE의 차이를 이해하고 활동량을 고려해 추정치를 해석하는 방법을 설명합니다.
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