Grundumsatz-／Kalorienrechner
Berechnen Sie Ihren BMR und Ihren täglichen Kalorienbedarf (TDEE).
Berechnet nach der Mifflin-St-Jeor-Formel. Der tatsächliche Stoffwechsel wird auch von Muskelmasse und Hormonen beeinflusst. Keine medizinische Beratung.
Was sind BMR und TDEE?
Der BMR (Grundumsatz) ist die Energiemenge, die dein Körper in völliger Ruhe benötigt, um Herzschlag, Atmung und Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Der TDEE (Gesamtenergieverbrauch) addiert deine tägliche Aktivität und Sport zum BMR hinzu — er ist der Wert, den du für die Ernährungsplanung nutzen solltest.
Frauen: BMR = 10×Gewicht(kg) + 6,25×Größe(cm) − 5×Alter − 161
Kalorien für Abnehmen oder Zunehmen anpassen
Ein Kaloriendefizit von etwa 500 kcal pro Tag unter dem TDEE führt bei den meisten Menschen zu einem Gewichtsverlust von ungefähr 0,5 kg pro Woche, da 1 kg Körperfett grob 7.700 kcal entspricht. Für eine Gewichtszunahme funktioniert das Prinzip umgekehrt: ein moderater Überschuss von 300–500 kcal über dem TDEE unterstützt Muskelaufbau, ohne übermäßiges Fettwachstum zu begünstigen. Extreme Defizite sollten vermieden werden, da sie oft zu Muskelabbau statt reinem Fettverlust führen.
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien sollte ich zum Abnehmen essen?
Ein Defizit von 300–500 kcal unter deinem TDEE gilt als gängige Empfehlung. Ein zu starkes Defizit (1000+ kcal) führt oft zu Muskelabbau und einem langsameren Stoffwechsel — langfristig kontraproduktiv.
Was ist der Unterschied zwischen BMR und TDEE?
Der BMR berücksichtigt nur den Energiebedarf in völliger Ruhe. Der TDEE multipliziert den BMR mit einem Aktivitätsfaktor und schließt Bewegung, Arbeit und Sport ein — die Ernährungsplanung sollte auf dem TDEE basieren.
Warum unterscheidet sich die Formel für Männer und Frauen?
Die Konstante der Mifflin-St-Jeor-Formel ist bei Frauen niedriger (−161) als bei Männern (+5), da sie den durchschnittlichen Unterschied im Körperfettanteil und der Muskelmasse bei gleicher Größe und gleichem Gewicht widerspiegelt — Muskeln verbrauchen mehr Energie als Fett.
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Verstehen Sie den Unterschied zwischen BMR und TDEE und wie Sie einen Schätzwert im richtigen Kontext verwenden.
BMR/TDEE-Ratgeber lesen →BMR und TDEE richtig einordnen
Der BMR beschreibt den geschätzten Energiebedarf in Ruhe, während der TDEE die tägliche Aktivität berücksichtigt. Die Werte eignen sich vor allem zum Vergleich verschiedener Annahmen.
Ändern Sie jeweils nur eine Bedingung, zum Beispiel Aktivitätsniveau oder Körpergewicht, damit die Auswirkungen einzelner Eingaben nachvollziehbar bleiben.